在人人都自称是吃货的时代，美食和健身是密不可分的。
在各种减肥食谱和增肌饮食的教育下，我们逐渐认识到“吃太多”和“胖”是必要条件，但不是充分条件。
胖人基本上吃得比较多
吃得太多的人不一定会胖。
在健身人士眼中，食物基本上可以分为三大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪。
减肥基本上是合理的，但是增肌呢？ 每天用蛋白粉当饮料，与无数蛋白质混合，可以让肌肉慢慢膨胀吗？
公平地说，一定不是！
增肌饮食在增加蛋白质摄入量的同时，还需要碳水化合物和脂肪摄入比例的结合，而且不同年龄段的摄入比例完全不同。
主要的增肌动力：蛋白质
肌肉生长的过程其实就是给肌原纤维补充蛋白质的过程，而这里的蛋白质是人体自身合成的蛋白质，而不是直接从外界摄入的蛋白质。
当外界摄入的蛋白质进入人体后，会发生降解和合成，也就是将外界蛋白质转化为人体内肌肉生长所需蛋白质的过程。 当蛋白质合成率高于降解率时，增肌效果明显。
蛋白质的合成与合成离不开人体的代谢功能，而随着人体年龄的增长，代谢功能会逐渐减弱。 所以理论上来说，老年健身者需要摄入更多的蛋白质。
每日总蛋白质摄入量与年龄的比例
18岁以下：0.6-0.8克×体重
19-40岁：0.8-1.1克
41-65岁：1.1-1.3克
65岁以上：1.3-1.5克×体重
年轻健身者如果摄入过多的蛋白质，只会被身体代谢掉，对于增肌并没有明显的作用。 老年健身者应该增加蛋白质摄入量，但不能过量，否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数比去健身房的次数还多。
辅助：碳水化合物、脂肪
均衡的营养不仅是增强肌肉所必需的，也是健康所必需的。 对于健身人士来说，碳水化合物中最重要的碳水化合物就是胰岛素，它也是健美运动员最常用的“兴奋剂”之一。
原因是胰岛素可以促进肌肉生长，加速蛋白质合成，促进更多氨基酸进入肌肉，帮助增肌。
另外，由于年龄的增长会降低新陈代谢能力，过多的胰岛素甚至会对老年健身者造成致命的威胁。
每日总碳水化合物摄入量与年龄的比例
20岁以下：1.8-2.6克×体重
21-40岁：1.5-2.3克x体重
41-65岁：1.2-2克
65岁以上：0.8-1.7克×体重
脂肪摄入量应与碳水化合物相匹配，随着碳水化合物的减少，脂肪摄入量增加作为平衡。
每日总脂肪摄入量与年龄的比例
20岁以下：0.25-0.45克×体重
21-40岁：0.35-0.55克
41-65岁：0.45-0.65克
65岁以上：0.55-0.75克×体重
锻炼肌肉不只是年轻人的专利。 肌肉对身体的保护作用无需进一步阐述。 即使和施瓦辛格（70岁）一样高龄，他仍然在尽力保持肌肉。 如果你按照上述比例摄入正确数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，你的肌肉就永远不会抛弃你。
