近年来，在有氧运动中，越来越被人们津津乐道的概念就是“空腹有氧”。 很多人认为，早上只要起床空腹运动，就是空腹做有氧运动。 结果运动了半天，不但没有瘦下来，反而经常感觉头晕、眼睛发黑、血糖低。 那么今天我就来和大家聊聊空腹健美操，帮助大家理清空腹健美操的一切！
一、空腹健身操的概念
什么是空腹有氧运动？
传统上认为，方法是早上起床后不吃饭，最多喝一点水，保持空腹状态，通过做有氧运动来快速消耗体内热量，从而达到减肥的目的。
这里最关键的就是“禁食”的概念。 禁食并不是指胃里有没有食物，更何况说“我饿了”并不代表禁食。 断食的概念是从能量和物质代谢的角度来看的。 当我们体内循环能量物质的浓度降低，特别是糖类物质的消耗明显时，就称为断食。 一般来说，禁食状态发生在你8-12小时没有进食的情况下，所以典型的禁食状态是禁食过夜后早上起床时。
2、为什么空腹健身操可以减肥？
很多人总是担心为什么减肥这么难。 尽管他们吃得少、动得多，但看上去还是很胖。 其实，如果你了解运动时能量代谢的顺序，你就会知道，人首先消耗的是碳水化合物，然后是蛋白质，最后是脂肪。 那么，怎么会有人跳了两天舞就瘦得这么瘦呢？ 脂肪只有经过长时间的运动后才会被消耗。 睡眠时身体的新陈代谢照常进行，所以早上起床后体内的碳水化合物就已经消耗殆尽。 血糖低的时候运动，脂肪消耗自然会更快，效果自然会更显着。
而它的好处不仅仅只是燃烧卡路里那么简单，它还可以有效锻炼到顽固脂肪的部位，比如女生的大腿和腰腹部。 《英国营养学杂志》发表的一项研究还表明，清晨进行空腹有氧运动的受试者比边吃东西边运动的受试者燃烧的脂肪多20%。
3、谁适合空腹健身操？
首先，并不是所有人都适合空腹健身操！
空腹有氧运动不适合身体素质较差的人。 不吃早餐锻炼，很可能会引起低血糖、昏厥等，影响人的整体健康。
而如果你的身体不够健康，还患有各种代谢疾病或者呼吸系统疾病，那么你就应该慎重选择了。
如果我们身体健康，没有贫血、代谢性疾病或者其他基础疾病，并且有一定的运动经验，那么我们就可以尝试空腹健身操。
不过，即便如此，运动后也必须及时补充营养，而且每次运动量不宜过大，以免发生低血糖。
4. 哪些运动适合空腹健身操？
如果早上空腹运动，不要选择高强度的运动，因为这样很容易引起低血糖。 可以选择一些相对温和的运动。 如果在户外，建议慢跑，因为经过一夜的新陈代谢，身体的能量已经消耗得差不多了，所以早上慢跑会最大程度地燃烧脂肪，达到很好的减脂效果。 如果在室内，可以选择划船机或瑜伽。 这两者都可以锻炼全身的肌肉，尤其是核心力量。 没有场地限制，在家练习也没有太大的噪音，非常方便。
其实，无论选择什么样的锻炼计划，只要坚持下去，运动量就会累加起来，效果就会逐渐显现。 重点是慢速有氧运动，包括步行、慢跑和器械。 目的是去除脂肪。
5、空腹做健美操的时间多长比较合适？
很多人认为，空腹有氧既然这么好，是不是说持续的时间越长，燃烧脂肪就越好呢？ 不不不！
研究发现，空腹有氧运动时只有运动时间较短时才会出现更好的燃脂效果。 如果运动时间较长，脂肪氧化比例会因运动时间延长而变大。 它不会体现出禁食的好处。 与短期空腹有氧运动和短期非空腹有氧运动相比，前者会有更好的减脂效果，但与长期空腹有氧运动和长期非空腹有氧运动相比，没有什么效果。明显的减脂效果。 影响。
因此，一般空腹健身操时间应控制在15-60分钟，才能获得额外的好处。 如果你运动超过60分钟，无论你是否禁食，脂肪氧化的比例都会相似。 而且，如果长时间空腹运动，身体很容易疲劳无力，减脂也不会导致低血糖。
6、每周空腹健身操几次合适？
为了更好地培养运动习惯，更容易坚持，我们其实并不提倡每天空腹有氧运动。 一般来说，每周进行2-5次空腹有氧运动即可，既能保持运动习惯，又不会运动过度。 造成损坏。 而对于之前没有运动习惯的人来说，不要一开始就加大运动量，而是从小量开始，循序渐进。
7、空腹健身操后早餐该如何吃？
很多人认为，如果我空腹这么努力锻炼，我就会减肥。 事实上，仅靠空腹运动并不能带来理想的减肥效果。 必须有良好的饮食习惯和健康的生活方式，才能摆脱“麒麟臂”、“大象腿”、“双下巴”、“双下巴”。 “大背熊腰”和“游泳圈”。
请记住，如果你想减肥，运动很重要，但饮食和运动同样重要！ 即使你早上空腹做有氧运动消耗了200卡路里，也不会阻止你稍后摄入更多卡路里。
让我们能够持续减脂的真正方法是继续保持卡路里赤字。 无论这种差距是来自运动、饮食还是两者的结合，只要保证了热量赤字，减脂就会继续进行。
因此，空腹健身操后的早餐非常重要。 不要吃热量过高的食物，热量一定要控制在一定范围内。 建议吃优质碳水化合物+优质蛋白质+蔬果的早餐组合，比如玉米+鸡蛋+牛奶+苹果+圣女水果这样的组合，吃着就能减肥又健康这边走。
8. 空腹健身操会导致肌肉流失吗？
让我从答案开始：是的。
但别担心，我们没有解决方案。
空腹做有氧运动时，理论上蛋白质的消耗会增加，这确实不利于保持肌肉。 当然，具体的额外消耗量取决于运动的强度和时间。 一般来说，半小时以内的中等强度运动就可以了。 因此，我们一般建议空腹有氧运动时间不宜过长，最好是15-30分钟。 而当你的蛋白质摄入充足时，通常是没有问题的，所以为了防止蛋白质流失和肌肉流失，可以及时补充富含蛋白质的食物或者干脆空腹健身后喝一杯蛋白粉。
9. 有哪些简单、无需动脑的禁食有氧运动值得推荐？
最近我基本保持每周四次空腹健身操的频率，一般是器械健身操两次，徒手健身操两次。 我想推荐一些我最近每天都会检查的好的空腹有氧运动。 你可以先看看它们。
1.徒手锻炼
我在电视上安装了keep APP，早上就可以直接跟着健身课，非常方便。
①JO姐妹
▲Jo姐的各种健美操很受欢迎，很多姐姐都在关注她。 而且强度不是很大，所以对于新手来说比较友好。 而且Jo姐的运动量并没有很大的跳跃，所以对膝盖也很友好。 这是一门易于学习和遵循的练习课程。
▲而且，Jo姐的运动课基本都限制在20-30分钟左右，也很适合空腹健身操，也不会有还没做完就到了上班的遗憾。
②帕梅拉
在很多人眼里，扒姐绝对是yyds！ ！ 不过芭姐的练习课看起来容易做起来难，所以我觉得不适合新手，而是适合有一定基础的人。 不过芭姐的训练很多是在垫子上进行的，相对安静，适合隔音效果不好的老房子。 基本上不会打扰邻居。
▲而且，芭姐的很多训练内容都很短。 只需几分钟，您就可以在一个早上完成几个部分。 它们很有趣，所以很多人坚持做下去。
③瑜伽
瑜伽一直比较适合早上的空腹有氧运动。 不仅不会打扰大家，而且对新手也很友好。 尤其是加入一套阿斯汤加，不仅会消耗大量的能量，而且对于提神醒脑也很有帮助。 说实话，我经常在冬天寒冷的早晨做阿斯汤加瑜伽，做完后感觉全身温暖。
▲而瑜伽不仅是一种比较好的有氧运动，还可以作为运动后的伸展运动。 特别适合女孩子练习，一定要保存。
2、设备
① 划船机
▲因为早上时间比较紧，所以我尽量在室内做空腹健身操。 早上跑步机确实有点闹心，不过划船机就无所谓了，尤其是我换了磁阻划船机，噪音更小了。
▲很多人在划船机上仍然想到“划船”的概念，认为就是用力拉手柄。 事实上，划船机是一项全身运动。 在划船过程中，60%的力量来自腿部的蹬力，20%来自腿部的蹬力。 至于下半身的驱动，20%来自于手臂的拉动。
▲正因为划船机是一种可以调动全身肌肉共同锻炼的健身模式，所以近年来越来越受欢迎。 划船机通过改变动作可以实现窄站位、宽站位、反手、高位等多种划船动作。 如果你按照标准姿势，尝试一下就知道了。 早上只要运动20分钟，就足以让你浑身大汗淋漓。 我气喘吁吁，这足以证明划船机在燃脂和减肥方面确实有两把刷子。
②跳绳
▲虽然我不太擅长跳绳，但这并不妨碍我想要锻炼身体。 无绳跳绳也是一种锻炼，所以我得到了一条无绳跳绳，为了增强减脂效果，我还给它配备了一个加重球。 。
▲如果选择跳绳，记得带上跳绳。 瑜伽垫也可以。 它们不仅可以减少噪音，还可以保护脚踝和膝盖。
▲我喜欢随着音乐跳舞或者跟着安小宇的课跳舞。 我已经无数次在这个 3000 次的课程中跳舞了。 音乐点击，动作轻松简单，特别容易坚持。
总结
空腹有氧运动有利有弊。 它不是减肥的完美补充剂。 应根据每个人不同的体质和情况来选择。 建议先从短时间、低强度开始，慢慢调整自己的状态，待自身能力加强后再增加强度。 当然，减肥绝非一蹴而就，需要不断的坚持和健康的饮食调整。 科学减肥、健康减肥是我们的最终目标！
